Hoe belangrijk zijn vezels voor mond- en darmgezondheid?

Yvonne Kort, de lifestyle mondhygiënist van 'Oergezonde mond' legt uit;

Vezelrijke voeding is cruciaal voor het behoud van een goede mond- en darmgezondheid. De flora in je lichaam heeft vezels nodig voor een optimale werking, wat bijdraagt aan je algehele gezondheid. 

Het belang van een gezonde flora in de mond en darmen

Goed zorgen voor je bacteriën is essentieel, aangezien zij ook goed voor jou zorgen! Maar waarom is dit eigenlijk zo?

Je lichaam bevat van nature veel micro-organismen, waaronder bacteriën, schimmels en virussen. Er zijn wel tien keer zoveel van deze micro-organismen als menselijke cellen in je lichaam. Bij elkaar opgeteld wegen ze zo'n 1,5 kilo, wat een aanzienlijk deel van je lichaamsgewicht is!

Hoewel er bacteriën op onze huid en slijmvliezen zitten, bevinden ze zich voornamelijk in het spijsverteringskanaal, met name in de dikke darm.

Elk deel van je lichaam heeft zijn eigen microbiële flora (bacteriën), ook bekend als microbioom. Dit microbioom vormt zich vanaf je geboorte en kan in de loop van de tijd veranderen door verschillende factoren:

• Een veranderde voedingspatroon
• Gebruik van antibiotica, de pil en bepaalde medicijnen
• Verhuizing naar een andere omgeving
• Werkomgeving

Een gezonde flora in de mond en darmen houdt een evenwicht tussen een beschermende microbiële flora en een pathogene (ziekmakende) microbiële flora. Zo kunnen bijvoorbeeld de Streptococcus Mutans (tandplak bacteriën) in de mond gaatjes veroorzaken. Aan de andere kant kunnen paropathogene bacteriën parodontitis veroorzaken. De goede flora met gezonde bacteriën is essentieel voor het beschermen van onze slijmvliezen (zoals het tandvlees, de wangen en het darmslijmvlies) en ze helpen bij de spijsvertering. Het draait allemaal om het vinden van een goede balans, maar hoe doe je dat?

Eet Vezels!

Verschillende stoffen in onze voeding hebben invloed op de samenstelling van ons microbioom, zowel in de darmen als in de mond. Hoe kunnen we onze flora een boost geven? Juist, door het eten van vezels!

Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan ons lichaam en kunnen niet worden verteerd in de dunne darm. Ze zorgen echter voor een verzadigd gevoel en zijn de belangrijkste voedingsbron voor de mond- en darmflora. Er zijn twee soorten voedingsvezels: fermenteerbare en niet-fermenteerbare.

De fermenteerbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, hebben een direct effect op de samenstelling van je flora. Deze vezels vind je voornamelijk in groenten en fruit. Ze absorberen water en zijn vaak goed oplosbaar in water.

Veel pathogenen (ziekmakende bacteriën) gedijen op suiker- en zetmeelrijke voedingsmiddelen. Ze kunnen prebiotica niet goed of bijna niet verteren. In de mond zorgt voedingsvezels voor een gezondere omgeving. Vezelrijk voedsel vereist kauwen, wat de speekselproductie stimuleert. Speeksel bevat antimicrobiële eigenschappen die infecties helpen voorkomen. Om een goede balans te behouden, is het belangrijk om minder suiker en zetmeel te consumeren. Deze ingrediënten zijn vaak te vinden in bewerkte producten, zoals koekjes, gebak, aardappelen, rijst en pasta.

Hoeveel vezels moet je dagelijks eten?

Voor een goede gezondheid wordt aanbevolen om dagelijks minimaal 30 gram voedingsvezels te consumeren. Een optimale hoeveelheid ligt zelfs op 120 gram vezels per dag, maar de meeste mensen halen niet eens de minimale hoeveelheid van 30 gram per dag.

De juiste balans

Geraffineerde suikers en graanproducten zijn schadelijk voor goede bacteriën. Ook met fruitsappen en honing moet voorzichtig worden omgegaan, aangezien ze wel natuurlijke suikers bevatten maar in grote hoeveelheden een negatieve invloed kunnen hebben op de flora. Alles met mate en gevarieerd.

Een evenwichtige verhouding tussen goede en slechte bacteriën is van groot belang voor mond- en darmgezondheid, en daarmee voor je algehele gezondheid.

Vezels in groenten

Eet jij dagelijks 2 stuks fruit en 200 gram groenten? Het voedingscentrum adviseert inmiddels 300 gram groenten per dag, aangezien 200 gram de minimale aanbevolen hoeveelheid is. Om fitter te worden en mondproblemen te voorkomen of te verhelpen, wordt aanbevolen om minimaal 400 gram groenten per dag te eten, maar meer is nog beter.

Een overzicht van de vezels in groenten

Product - Vezels/100 gram

• Asperge - 2,1
• Aardpeer - 1,6
• Artisjok - 5,4
• Avocado - 6,7
• Bloemkool - 2,5
• Broccoli - 2,6
• Prei - 1,8
• Spinazie - 2,2
• Spruitjes - 3,8
• Pastinaak - 4,9
• Ui - 1,7
• Wortel - 2,8
• Appel - 2,4
• Dadels - 6,7
• Zwarte bessen - 4,1
• Kokos - 9
• Olijven - 3,3
• Peer - 3,1
• Sinaasappel - 2,2

prebiotica in voeding

Onze voeding bepaalt de soort flora die we creëren. Je hebt hier dus grotendeels zelf controle over. Om je flora te veranderen, moet je een voedingspatroon langdurig volhouden, niet slechts tijdelijk diëten. Dit vereist een levensstijl met veel prebiotica, die te vinden zijn in voedingsmiddelen als ui, prei, asperge, knoflook, witlof, aardpeer, schorseneren, artisjok, sla en andijvie. Lees ook de blog van Yvonne over de invloed van voeding op ontstekingen in de mond. Boeken die je na kan slaan over voeding, lifestyle en mondgezondheid zijn verkrijgbaar bij de betreffende auteurspagina's b.v. Louise Witteman en Yvonne Kort